wt.trening rep range nr 2 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 9x30/9x50/7x54/7x58 mógłbym więcej ale lecę do góry, hehe Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12x30/12x50/12x60 ale miałem jeszcze zapas sił, następnym razem dorzucę co najmniej 10 kg. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - [...]
[...] na buterfly biceps : -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie po 8 powtorzen -Uginanie ramion ze sztangielkami stojac - 4 serie po 8 powtorzen (hantle 12kg) -uginanie szntangi stojac - 4 serie po 8 powtorzen sr plecy: -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ serie daj 3 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 4serie Triceps WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI STOJAC 4serie PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [...]
Niestety chyba teraz już tak będzie że będę wpisywał wszystko z opóźnieniem {:-( Musze troszkę nadgonić dziś wpisując trening ramion i dzisiejszy trening barków bo nawet wczoraj w restday nie było czasu zasiąść do kompa i na spokojnie wsio opisać 02.07.2021 Ramionia , Brzuch 1.Prostowanie ramion wyciągu górnego podchwytem 3SR 12-15 pow 59x15 [...]
Od tego tygodnia delikatnie zwiększam objętość treningową ramion oraz nóg. Bo siła wiecznie szła w górę nie będzie więc zaatakujemy pod innym kątem. 24.08.2021 Ramiona , Brzuch 1.Prostowanie ramion wyciągu górnego podchwytem 3SR 12-15 pow 59x15 59x15 59x15 59x15 59x15 59x15 2.Uginanie z linką wyciągu dolnego 3SR 15-12 pow 73x15,15,14 73x15 78x13 [...]
Z dużym opóźnieniem bo trochę czasu brak ostatnio ale regularnie jest ostry zapiernicz na treningach :) Jak pisałem wcześniej zwiększyłem zakresy z progresja objętości z treningu na trening ale zmniejszyłem intensywność. Powiem że obalały jestem mocno nawet po treningu ramion :P 30.08.2021 Ramiona , Brzuch 1.Prostowanie ramion wyciągu górnego [...]
[...] 12/10/108 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12/10/10/8 Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8 Szrugsy 12/12/12/12 Nogi: prostowanie nóg na maszynie w siadzie 10/10/10/10 uginanie nog w lezeniu 10/10/10/10 wspiecia na palce 10/10/10/10 Po kazdym treningu aeroby ze 30 min + brzuszki 9. CEL CYKLU:rzezba 10. OSTATNI CYKL I ODSTEP CZASOWY OD [...]
[...] do głowy 3s. Łącznie 9 serii. ok /B/ - ten trening będę wykonywał na zmianę z treningiem /A/ 1. hantle + supinacja nadgarstka siedząc 3. 2. wyciąg dolny - gryf prosty, uginanie do brody 3s. 3. hantel na kolanie 3s. lub na modlitewniku 3s. Łącznie 9 serii. ok ale lepiej byloby pojechac jakis czas treningiem A a potem B Czwartek; BARY: [...]
[...] linki jednorącz (3 serie):20-15-12 d)brzuch -skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej -unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej Dzień II a)nogi -uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z -martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12 -uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20 [...]
[...] wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie, --//--, na ławce skośnej (tzw. skos góra) 3-4 serie ,--//--, rozpiętek hantlami lub na maszynie + Biceps: 3 serie, --//--, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie, --//--, uginanie ramion pojedynczo z hantlą na modlitewniku 3 serie, --//--, uginanie ramion siedząc na ławce z oparciem [...]
dzięki za lekturę , zwłaszcza za link o progresji , bo właśnie z nią przez dłuższy czas miałem problem. Z innymi artykułami już kiedyś się zapoznałem , gdy jeszcze robiłem układałem trening na split. Wcześniej robiłem FBW i split , ale właśnie miałem problemy z progresja, a mianowicie we wszystkich ćwiczeniach szedłem na przód np; wyciskanie z [...]
Hmm masz troche za duzo serii w cwiczeniach nie bede wynienial ktore bo sa to wszystkie hehe ale zacnzijmy od poczatku Klatka : 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń. 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-16 Serji, 12-6 powtórzeń. 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
[...] Plecy -podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej 3x10 -podciąganie sztangielek w opadzie 3x15 na każda rękę -przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 Piątek Barki -SZRUGSY 3x15 -wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie [...]